Rutina de gimnasio: cuál elegir
La mejor rutina de gimnasio es la que podés sostener: la que entra en los días que tenés y está pensada para tu experiencia. Acá están las rutinas completas, cada una con los ejercicios de cada sesión, las series, las repeticiones y cómo progresar. Empezá por cuántos días podés ir.
Según cuántos días podés ir
Dos días por semana
Si recién empezás, la rutina para principiantes: dos sesiones con máquinas y mancuernas para tus primeras ocho semanas. Si ya entrenás y solo tenés dos días, hacé las sesiones A y B de la full body, una cada día: así cada músculo trabaja dos veces por semana.
Rutina de gimnasio para principiantesRutina full body 3 días
Tres días por semana
La full body de tres días: todo el cuerpo en cada sesión, con los ejercicios básicos de barra. Sirve si arrancás, si volvés después de un parate o si no podés ir más días. Si nunca pisaste un gimnasio y preferís máquinas, la de principiantes también se hace en tres días.
Rutina full body 3 díasRutina de gimnasio para principiantes
Cuatro o cinco días
Push pull legs con un día repetido: empuje, tirón y piernas, y el cuarto o quinto día repetís el que más quieras mejorar, rotando cuál cada semana. La rutina lo explica en su sección para cuatro o cinco días.
Seis días
Push pull legs dos veces por semana: empuje, tirón, piernas, y vuelta a empezar, con un día libre. Es la versión que más rinde cuando ya entrenás hace unos meses.
Si querés priorizar una zona
Las rutinas de glúteos y de piernas pueden reemplazar los días de pierna de otra rutina; las de espalda y de pecho, el trabajo de espalda o de pecho de otra rutina; la de hombros, como día extra o en lugar de los hombros de tu día de empuje; la de brazos, como día extra o al final de tus días de tirón y empuje; y la de abdominales se suma al final de cualquier sesión.
Rutina de glúteosRutina de piernasRutina de espaldaRutina de pechoRutina de hombrosRutina de brazos: bíceps y trícepsRutina de abdominales
Según tu experiencia
Es tu primera vez
Empezá por la rutina para principiantes: usa sobre todo máquinas, que guían el movimiento, y está armada para las primeras ocho semanas, con dos series por ejercicio al principio.
Ya entrenaste antes o volvés de un parate
La full body de tres días: los ejercicios básicos de barra, todo el cuerpo en cada sesión y una forma clara de sumar peso de a poco.
Entrenás hace unos meses
Cuando la full body se te hace demasiado larga para todas las series que necesitás y podés ir más días, push pull legs divide el trabajo por movimiento.
Todas las rutinas, de un vistazo
| Rutina | Días | Nivel | Para vos si… |
|---|---|---|---|
| Rutina full body 3 días | 3 por semana | Principiante o intermedio | Querés entrenar todo el cuerpo en pocos días, con los ejercicios básicos de barra. |
| Rutina de gimnasio para principiantes | 2 o 3 por semana | Principiante | Es tu primera vez en el gimnasio y querés aprender con máquinas y mancuernas. |
| Rutina push pull legs | 3 o 6 por semana | Intermedio | Ya entrenás hace unos meses y podés ir la mayoría de los días. |
| Rutina de abdominales | 2 o 3 por semana, al final de otra rutina | Cualquiera | Querés sumar trabajo de abdomen a lo que ya hacés. |
| Rutina de glúteos | 2 por semana | Cualquiera | Querés priorizar los glúteos en tu tren inferior. |
| Rutina de piernas | 1 o 2 por semana | Cualquiera | Querés un día de piernas completo: cuádriceps e isquiotibiales. |
| Rutina de espalda | 1 o 2 por semana | Cualquiera | Querés priorizar la espalda, con tirones verticales y remos. |
| Rutina de pecho | 1 o 2 por semana | Cualquiera | Querés priorizar el pecho, con press plano, inclinado y fondos. |
| Rutina de hombros | 1 o 2 por semana | Cualquiera | Querés priorizar los hombros, con las tres partes trabajadas. |
| Rutina de brazos: bíceps y tríceps | 1 o 2 por semana | Cualquiera | Querés sumar trabajo directo de bíceps y tríceps. |
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor rutina de gimnasio?
La que podés hacer todas las semanas. Lo que más decide es cuántos días podés ir: con dos o tres días conviene trabajar todo el cuerpo en cada sesión, y con cuatro o más se puede dividir por grupos musculares.
¿Cuánto tiempo hay que seguir la misma rutina?
Mientras sigas progresando: si las cargas o las repeticiones suben cada pocas semanas, no hace falta cambiarla. Cambiar de rutina seguido hace más difícil saber si estás avanzando.
¿Puedo combinar dos rutinas?
Sí, con criterio: la de abdominales se suma a cualquiera, y las de glúteos o piernas pueden reemplazar los días de pierna de otra. Evitá sumar dos rutinas completas, porque duplicás el volumen sin darte tiempo a recuperarte.
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